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留德疫情安心手册

发布日期:2020-03-11  浏览数:2406  信息来源:留德心理气象站 ,作者CGPG
 

所有关于新型冠状病毒的内容及自我防护建议原文搬运世界卫生组织全球网站主页/媒体中心/常见问答/2019冠状病毒病(COVID-19)专题问答 (网址:https://www.who.int/zh/news-room/q-a-detail/q-a-coronaviruses) 及世界卫生组织全球网站主页/突发卫生事件/疾病/2019冠状病毒病/对公众的建议 (网址:https://www.who.int/zh/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public)。

 

 

01

消除无知,是缓解恐慌的第一步

 

 
 

2019冠状病毒病有何症状?

 

2019冠状病毒病最常见症状是发热、乏力和干咳。有些患者可能会有疼痛、鼻塞、流涕、咽痛或腹泻等症状。这些症状往往轻微,且逐渐出现。有些感染者并无任何症状,也无不适感。大多数感染者(约80%)无需特别治疗即可康复。大约六分之一感染者病情严重,呼吸困难。老人以及那些有基础性疾病(如高血压、心脏病或糖尿病)的人可能会患严重疾病。发热、咳嗽和呼吸困难者应就医。

 
 

 

 
 

2019冠状病毒病如何传播?

 

人们可以从其他感染者那里感染该病毒。2019冠状病毒病可以通过患者咳嗽或呼气时鼻或口产生的飞沫在人与人之间传播。这些飞沫掉落在患者周围的物体和表面上。其他人触摸这些物体或表面后触摸本人眼、鼻或口,就有可能患上2019冠状病毒病。如果吸入感染者咳嗽或呼气时产生的飞沫,也可能会感染病毒。因此,与患者保持1米(3英尺)以上的距离很重要。

 

该病毒能通过空气传播吗?

 

迄今的研究结果显示,该病毒主要通过呼吸道飞沫传播,而不是通过空气传播。参见上面对“2019冠状病毒病如何传播?”问题的答复。

 

无症状感染者是否也可以传播2019冠状病毒病?

 

这一疾病主要通过咳嗽者的呼吸道飞沫传播。从没有任何症状的人那里感染2019冠状病毒病的风险很低。但2019冠状病毒病的许多患者仅有轻微症状,在发病早期尤其如此。因此,从轻微咳嗽且并未感到不适的人那里感染2019冠状病毒病是可能的。世卫组织正在评估目前关于2019冠状病毒病传染期的研究,并将继续分享最新研究结果。

 

2019冠状病毒病会粪口传播吗?

 

从感染者粪便中感染2019冠状病毒病的风险似乎很低。尽管初步调查表明在某些情况下该病毒可能存于粪便中,但粪口传播并非本次疫情的主要传播途径。世卫组织正在评估目前关于2019冠状病毒病传播方式的研究,并将继续分享新的研究结果。考虑到有此风险,更应在便后和饭前勤洗手。

 
 

 

 
 

我应该对COVID-19感到担忧吗?

 

由COVID-19感染引起的病症通常是轻微的,尤其是对于儿童和年轻人。然而,也会导致严重病症:大约五分之一的感染者需要住院护理。因此,人们对COVID-19疫情会如何影响自己及亲人感到担忧很正常。

我们可以将担忧转化为保护自己、保护亲人和社区的行动。这些行动中最重要的就是经常彻底洗手保持良好的呼吸卫生习惯。其次,要随时了解情况并遵循当地卫生主管部门的建议,包括对旅行、活动和集会的任何限制。

 
 

 

02

对新型冠状病毒的自我防护建议

 

 
 

我能做些什么保护自己并防止疾病传播?

 

适用于每个人的防护措施

请随时关注世卫组织网站上以及国家和地方公共卫生机构提供的关于COVID-19疫情的最新信息。世界许多国家都发现了COVID-19病例,且若干国家出现了疫情。中国和其他一些国家的主管部门已经成功地减缓或阻止了疫情的蔓延。然而,情况是不可预测的,因此请定期查看最新信息。

 

您可通过采取一些简单的防范措施,降低自己感染或传播COVID-19的几率:

 

  • 经常用含酒精成分的免洗洗手液或用肥皂和清水认真洗手。
    理由:用肥皂和清水或用含酒精成分的免洗洗手液洗手可以杀灭手上的病毒。

  • 与咳嗽或打喷嚏的人保持至少1米(3英尺)的距离。
    理由:人咳嗽或打喷嚏时,鼻或口会喷出可能含有病毒的飞沫。如果您离得太近,而咳嗽或打喷嚏者已感染了病毒,您就可能会吸入飞沫和病毒。

  • 避免触摸眼、鼻、口。
    理由:手接触许多物品的表面,可能会沾上病毒。已被病毒污染的手可能会将病毒传至眼、鼻或口,病毒就会趁虚而入进入体内并引发疾病。

  • 应确保自己及周围的人保持良好的呼吸卫生习惯。打喷嚏或咳嗽时,需用弯曲的肘部遮挡口鼻,或用纸巾并立即妥善处置用过的纸巾。
    理由:飞沫会传播病毒。应保持良好的呼吸卫生习惯,保护周围的人免受普通感冒、流感和新型冠状病毒等病毒侵害。

  • 如果感觉不适,就应居家静养。如果发热、咳嗽或呼吸困难,应求医并预先打电话。应遵循当地卫生部门的指示
    理由:国家和地方主管部门掌握您所在地区的最新情况。预先打电话可以使医务人员快速指导您与适当医疗机构联络。这也有助于保护您,并有助于防止传播病毒和其他感染。

  • 随时了解2019冠状病毒病的最新动态。遵循医务人员、国家和地方公共卫生部门或雇主提供的关于您自己和他人如何防范2019冠状病毒病的建议
    理由:国家和地方主管部门掌握2019冠状病毒病是否在您所在地区传播的最新信息。们最有资格建议您所在地区的居民如何进行自我防护。

  • 及时了解COVID-19的最新热点(即当前存在COVID-19广泛传播的城市或地区)。如可能,避免前往这些地方——尤其是老年人或糖尿病、心脏病或肺病患者。
    理由:在这些地方,感染COVID-19的几率更高。

 

(相信很多留学生同学因为当地针对疫情的政策和建议与国内有所差异而苦恼,我们在了解多方信息的同时,小编认为大家还是可以稍微对当地卫生部门的建议有一点信心,各地主管部门的疫情措施和防护建议也会因具体情况不同而因地制宜,大可不必因为两地应对措施差异而过于惊慌。)

 

针对身在或最近(过去14天)去过目前存在COVID-19传播地区的人员的保护措施

 

  • 遵循上述指导(适用于每个人的防护措施)

  • 如果开始感到不适,即使是轻微症状,如头痛、低烧(37.3摄氏度或以上)和有点流鼻涕,也要呆在家中,直到康复。如果必须请人上门送补给品或自己必须出去买食品等,请佩戴口罩以避免传染给其他人。
    理由:避免与他人接触和避免去医疗机构有助于医疗机构更有效运作,并有助于保护您和他人免受新型冠状病毒和其他病毒的侵害。

  • 如果发热、咳嗽和呼吸困难,这可能是呼吸道感染或其他严重疾病所致,因此应迅速就医。请预先打电话并告知医务人员您最近的任何旅行史或与旅行者接触史。
    理由:预先打电话可以使医务人员快速指导您与适当医疗机构联络。这也有助于防止传播2019冠状病毒病和其他病毒。

 
 

 

 
 

我应该戴口罩保护自己吗?

 

只有在出现COVID-19症状(尤其是咳嗽)或照顾可能感染COVID-19的人时,才需要戴口罩。一次性口罩只能使用一次。如果未生病或未在照顾病人,那么戴口罩便是浪费。目前世界各地都短缺口罩,世卫组织促请人们明智地使用口罩。

世卫组织建议合理使用医用口罩,避免不必要浪费宝贵资源,并避免错误使用口罩(见口罩使用建议)。

针对COVID-19,保护自己和他人的最有效方法是勤洗手,咳嗽时用肘部或纸巾遮掩口鼻,并与咳嗽或打喷嚏的人保持至少1米(3英尺)的距离。更多信息见针对新型冠状病毒的基本防护措施。

 

以上是世界卫生组织对于“是否需要戴口罩”的建议,与目前德国各州对新冠病毒的防护建议基本一致,所以大家也不需要因为官方的“不作为”而失望恐慌,毕竟最官方的WHO也是给出了同样的建议,德国各地包括卫生部门如此这般所谓的“不重视戴口罩”举措也可以理解。

同学们在进行自我防护时,可以根据实际情况判断自己是否需要佩戴,如需佩戴口罩,请注意以下的口罩使用建议。

 

口罩使用建议

 

  • 戴口罩前用含酒精成分的免洗洗手液清洁手或用肥皂和清水洗手。

  • 用口罩遮盖口鼻并系牢,确保面部与口罩之间无空隙。

  • 在佩戴过程中避免触摸口罩;如果触摸了口罩,要用含酒精成分的免洗洗手液清洁手或用肥皂和清水洗手。

  • 如果口罩变得潮湿,应立即换上新口罩。不要重复使用一次性口罩。

  • 取下口罩:手不要触摸口罩面,通过两端线绳取下口罩,立即将其丢进封闭的垃圾桶,并用含酒精成分的免洗洗手液清洁手或用肥皂和清水洗手。

 
 

 

03

在新冠病毒风暴里,每一个人如何调适自己的压力??

 

要对自己好,要好好地照顾自己 

 

  • 要让自己好过,请先尽量维持正常的生活作息,要有适当的休息,尽量 保持生活的稳定性。记住,危机事件的发生会令人手忙脚乱,自乱阵脚, 因此让生活作息维持规律,是处理危机的必要条件。

     

  • 如果你烦躁不安,很难维持生活作息的规律性时,该怎么办?

    一些专家人士建议你在烦躁不安时,先采取一些方法来镇定自己,例如,允许自己哭一哭,写出你的想法或感受,在电脑上玩接龙,运动,深呼吸,抱抱可以慰藉你的物体,泡泡热水澡或冲澡,找出令人愉悦的事,与人谈天等等。

    这些方法的有效性因人而异,因此最重要的是你自己列出一张镇定自己方法的清单,告诉自己当负面情绪要淹没你时,这些是你应该执行的事,并且记住:「为自己做出经常你会为别人做的事」。

     

  • 学习放松。

    可参考由人民卫生出版社出版的《应对新型冠状病毒肺炎疫情心理调适指南》第29页:常用心理调适方法,根据指导语进行放松练习。

    (全文下载见文章末尾)

     

 

 

处理负向情绪

 

  • 减少因讯息带来的心理负担:心理专家建议在危机时尽量控制自己每天接收有关讯息的时间不超过一个小时,在睡前不宜过份听闻相关的讯息,不道听途说,亦即不要因接收太多的消息而使自己心乱。

     

  • 对他人的反应不必感觉受到屈辱:或许这次的危机事件可能已让你受伤或触痛,并且更会对他人的反应更加敏感,这些情绪反应回过头来反而加重自己的负面感受。因此面对讯息缺乏的情况下,任何人均会猜想别人是如何想以及他们的感受是什么,如果你要猜想,请你这样想:「有各式各样的影响会作用在别人身上,但你可能不知情」,如此的想法, 可协助你缓冲他人的反应对你的伤害。

     

  • 勉励自己克服挑战:身为人类,我们都有一种自言自语的特殊能力,不论是大声地或无声地自言自语,你都能利用这种能力训练自己克服艰难 的挑战。因此你可以这么告诉自己:「 它可能不好玩,但我可以应付它」, 「它将是个很好的学习经验」,「 我感到紧张,现在正是放松的时刻」, 「我不能让焦虑和生气占上风」,「 视自己为应对者是令人愉快的事」, 「生活挑战给我练习应对技巧的机会」。

     

  • 做做运动:运动的好处多多,例如减少精神上的紧张,增加氧的有效性,增加心血管机能,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等,如你是被隔离,亦可在隔离地方做做运动,那对你是有好处的。

     

  • 设定可让你生活有趣又有益的目标

  • 当面对近日无聊或日常作息受到限制时,你可有如下的选择:你可以感谢暂时有个轻松的机会,或者你可以发挥创造力,让这时的生活有个人风格或让它有趣一些。

  • 若面对的挑战是棘手的,但在你的掌握之中,那么「放手去做吧!」 这是你享受成就感的机会。

  • 当面临不能克服的问题时,你有两个选择:保护自己避免自我阻碍而失败,或者你可以决定失败不是问题,而将它视为一个学习经验,并以学习取向的态度来取代表现取向。这个目的不是要有完美的结果, 而是提供一个练习你的技巧的机会。

     

  • 正向思维

  • 不要只往坏处看。要对自己公平一点,不要只停留在注意坏事,而忽略或看不到好事。注意每日的资讯中,其实是正面的多于负面的。留意事实和数据,根据事实,判定自己的担忧是否合理(例如:新冠病毒肺炎的发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等)。当你因为这次的危机而觉得辛苦,很无奈的时候,不妨望望街上熙来攘往的人流,你会立刻感到许多人仍然是很正常地过着他们的生活。

  • 思考在过去的艰难日子如何成功面对,重新肯定个人的能力。(有许多人是病了,但事实上没有受影响的人会更多)。

  • 以合理的态度看待事情,尝试以更广阔的角度了解问题的影响,问题会带来短暂的影响,但长远而言事情最终能改善及成为过去。

  • 保持对前景的盼望,即使在危急时期,也不要忽略在我们身边的美好事物,如舒适安全的居家环境及亲朋的良好关系。

 

  • 当你很担心自己和家人将会受到感染,而感到很大的心理压力时,你可 以怎么想?建议你可以这么想:

  • 不能肯定将来会怎样,但⋯

  • 这一刻我仍然拥有健康,我可以继续努力生活。

  • 我也可以提醒我的亲人,保持个人和居家卫生。

  • 我可以加倍留意自己和家人的身心健康,让自己有开心的时间。

  • 即使我真的染病,我明白这个病是可以治疗好的。

 

 

如有需要,可长按以下小程序码进入国务院客户端,查询国内各地/各高校的心理援助热线。

 

(注:往期文章《心理调适动画&全国心理援助热线》内操作说明似乎已失效,以本文为准)

 

 

 

 
 

每个人面对危机时的体验是不同的,因此对于上述所建议的方法,你可以依个人所需弹性的运用。

有位智者如是言:「如果问题可以解决,烦恼是多余的;如果问题不能解决,烦恼是无用的;所以根本不用烦恼」。因此,让我们不烦恼地、安心地来面对与度过此次的危机。

 
 

 

 

04

遭遇“隔离”,如何自我调适及帮助亲友?

 

 
 

如果你遭遇隔离,如何调整自己

 

隔离并非平常的状态。面对一个陌生而且出乎意料的处境,我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪,又因空间封闭隔离容易扩大的孤立无援的恐惧感,因此首要安定自我心绪。

 

  • 隔离的期间,会出现哪些扰人的情绪,我该怎么办?

  • 突然来的自由限制,所造成的暂时的慌张不知所措应是自然的反应,不必过分强求表现镇定,以免压抑了过多的压力影响后续的抗压力;

  • 接下来可能会有愤怒与抱怨,则要找到适当的出口(例如:打电话给朋友)

  • 沮丧与孤独,感到被遗弃的心情也会出现,此时利用网络或其他方式与有同样际遇的朋友,取得联系,相互鼓励倾诉,可以增强信心;

  • 焦虑感的来临,可用转移注意力的方式,来帮助其慢慢的退去。

 

  • 隔离期间,如何应对各种「患得患失」的负向思考?

  • 由于面对一个不明朗与不确定的处境,各种的担心与忧虑也会出现,这些心情是伴随着「患得患失」的念头而来,最好尽量转移注意不让念头继续扩张盘据整个脑海;

  • 若是很难打消这些念头,则不必强求,可以一面带着这些念头,一面去做其它的事,虽然会分心,但是还是要让自己「动」起来;

  • 不要坐着或躺着让心中一直绕着「患得患失」的念头转。

 

  • 隔离的期间,如何增加自己的抗压性与意志力?

  • 让自己生活规律化,尽量把生活质量维持在同一个水平:有工作时段,休息时段,娱乐时段,运动时段,进餐时段…交替出现。

 

  • 隔离期间,如何稳定自己的精神与心理状态?

  • 保持对他人的关怀,在隔离的空间内,尽量的找到仍然可以帮助到其他人的方法;

  • 在隔离的空间内,保持与外界接触,诉说心情,或是记录自己的感想日志都很有帮助;

  • 能理性获取正确内、外部信息,就可以避免不必要的恐慌;相反的,流言及耸动消息,是击溃信心的隐形杀手,不可不慎。

 

  • 隔离的期间,如何调节自己的新身份─「隔离者」?

  • 新的身份有哪些利义务,规范行为,确实需要花一点时间熟悉,当这个角色清楚了,就能驾轻就熟,一些不舒服的感觉也会渐渐淡去;

  • 没有被隔离的邻居或同学、同事们,也需要给他们一点时间调节,短暂的异样眼光或人际距离的变化是避免不了,因此成熟表现是教育民众的最佳示范,不必把别人的无知转变成伤害自尊的工具。

 
 

 

 
 

如果亲友遭受隔离,我该怎么帮忙调适?

 

  • 当你的家人出现疑似症状,需要隔离时,你可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。但你们是可以通电话的,你可以在电话里鼓励他们,倾听感受,让他们减少孤单的感觉,但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释

     

  • 你也可以分享自己最近的心情,但不要只顾表达自己的情绪与不满—要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下,需要更多支持和关注;

     

  • 你需要关注被隔离亲友的物质需求,除了食品、衣物等基本生理需求,也要提供书、音乐或电影等文艺材料,关注他们的精神需求;

     

  • 如果你自己本身的情绪已经不太好,记得先关注自己的需求,比如找一个值得信赖的朋友谈谈,宣泄自己的压力,然后你才能去支持被隔离的亲友;

     

  • 对他们始终保持一种“适度”的关心。对他们的需求保持敏感,做到适时关切他们,但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。有时候,他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪,但这种方式会让他们觉得更孤单。所以,你需要在接触他们的时候保持敏感,或者直接一点,问问他们的心情。如果感觉到了不寻常的情况,要及时联系医护人员或卫生主管单位。

 
 

 

 
 

如果你和/或亲友因被隔离而遭受排斥,你可以做什么?

 

  • 你可以试着从这样的角度来思考这个困境,每个人对病毒会因感到害怕、恐慌而做出这样的反应,就如同你得知周遭的亲友可能罹患新冠病毒时,你亦可能会有此种害怕情绪及反应,你自然能理解为何他们会有这种排斥反应。这种反应除了害怕受感染之外,亦是一种防卫及保护自己的方式。

     

  • 你不必感到愤怒,因为它于事无补,你要坚定信心,一旦危险过了,一旦危机感淡了,风浪自会平静,不要自乱阵脚你能做的就是保护自己,先调和好自己的生活、生存及心理状态,因为这些是渡过隔离日子的最好方法(具体方法可参见前文)。

     

  • 假如你真的气不过,对人情冷暖真的感到非常无奈时,请你向亲人、友人、社会支持专线通电话、发发e-mail,绝对不要闷着,待情绪过后,再试着调和好自己。

 
 

 

05

不同人群的心理调适指南

 

 
 

详情请见中央人民政府官网发布的《应对新型冠状病毒肺炎疫情心理调适指南(全文,附下载链接)》

原文网址:http://www.gov.cn/fuwu/2020-02/08/content_5476190.htm

全文下载地址:http://www.gov.cn/fuwu/2020-02/08/5476190/files/75d1adfa455e4f3996ef0d62e9f90906.pdf

 

 

 

 
 

如有紧急情况,请联系中国驻德使馆及驻德各总领馆:

 

外交部全球领事保护与服务应急呼叫中心热线电话:0086-10-12308

中国驻德国使馆领事保护电话:0049-30-27588551

中国驻汉堡总领馆领事保护电话:0049-40-81976030

中国驻慕尼黑总领馆领事保护电话:0049-89-724498146

中国驻法兰克福总领馆领事保护电话:0049-69-69538633

中国驻杜塞尔多夫总领馆领事保护电话:0049-211-55080446

德国卫生部新冠疫情全国热线:030-346465100(周一 - 周四 8点-18点,周五 8点-16点)

紧急情况下也可拨打紧急医疗服务专线:116117

 
 

 

 
 

德国各州新冠肺炎热线电话:

 

0711-90439555(巴符州)

09131-68085101(巴伐利亚州)

030-90282828(柏林)

0331-8683777(勃兰登堡州)

0421-115(不莱梅)

040-428284000(汉堡)

0800-5554666(黑森州)

0385-5885888(梅前州)

0511-4505555(下萨克森州)

0211-91191001(北威州)

0800-575800(莱法州)

0681-5014422(萨尔州)

0351-56455855(萨克森州)

0391-2564222(萨安州)

0431-79700001 (石荷州)

036157-3815099(图林根州)

 
 

 

理性面对,科学预防,

希望这份“安心手册”能在疫情里给你带来一点点安心。

 

德心理气象站

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